پک غذای رژیمی
پک غذای رژیمی، چربی نوعی ماده مغذی است و دقیقاً مانند پروتئین و کربوهیدرات‌ها
بدن شما به مقداری چربی برای انرژی ، جذب ویتامین‌ها و حفظ سلامت قلب و مغز شما نیاز دارد .
سالها است که به ما گفته می‌شود که خوردن چربی به دور کمر شما اضافه میکند
کلسترول را بالا می‌برد و باعث ایجاد بی شمار مشکلات سلامتی می‌شود .
اما اکنون می‌دانیم که همه چربی‌ها یکسان نیستند .
چربیهای "بد" مانند چربیهای مصنوعی ترانس و چربیهای اشباع ، مقصر چربیهای غیر بهداشتی هستند
که همه چربی‌ها به دلیل افزایش وزن ، شریان گرفتگی ، افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و غیره مقصر شناخته می‌شوند .
اما چربیهای خوب مانند چربیهای اشباع نشده و امگا 3 تأثیر متضاد دارند .
در حقیقت ، چربیهای سالم نقش بسیار مهمی‌در کمک به شما در مدیریت روحیه خود ، مبارزه با خستگی و حتی کنترل وزن دارند .
با درک تفاوت بین چربیهای خوب و بد و چگونگی گنجاندن چربی سالم تر در رژیم غذایی ، میتوانید خلق و خوی خود را بهبود بخشید ، انرژی و رفاه خود را تقویت کنید و حتی وزن خود را کاهش دهید .
چربی و کلسترول در رژیم غذایی
همچنین چربی رژیم غذایی نقش مهمی‌در سطح کلسترول شما دارد .
کلسترول یک ماده چربی مانند موم است که بدن شما برای عملکرد صحیح آن لازم است .
به خودی خود ، کلسترول بد نیست .
اما وقتی بیش از حد از آن استفاده می‌کنید ، می‌تواند تأثیر منفی بر سلامتی شما بگذارد .
مانند چربی در رژیم غذایی ، انواع خوب و بد کلسترول نیز وجود دارد .
کلسترول HDL نوعی کلسترول "خوب" است که در خون شما وجود دارد .
کلسترول LDL نوع "بد" است.
نکته اصلی ، پایین نگه داشتن سطح LDL و HDL ممکن است از بیماری قلبی و سکته مغزی محافظت کند .
در مقابل ، سطح بالای کلسترول LDL می‌تواند شریانها را مسدود کند و HDL کم می‌تواند یک نشانگر افزایش خطر قلبی عروقی باشد .
به جای مقدار کلسترول غذایی که می‌خورید ، بیشترین تأثیر در میزان کلسترول شما نوع چربی‌هایی است که شما مصرف می‌کنید .
بنابراین به جای شمارش کلسترول ، مهم است که روی جایگزینی چربیهای بد با چربیهای خوب تمرکز کنید .
چربیهای خوب در مقابل چربیهای بد
از آنجا که چربی به جای اتخاذ یک رژیم کم چرب ، بخش مهمی‌از یک رژیم غذایی سالم است
توجه بیشتر به خوردن چربیهای مفید "خوب" و محدود کردن چربیهای مضر "بد" مهم است .
چربیهای سالم یا "خوب"
چربیهای اشباع نشده به عنوان "چربیهای خوب" شناخته می‌شوند زیرا برای قلب و سلامت کلی شما مفید هستند .
این چربی‌ها می‌توانند به این موارد کمک کنند :
خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد .
سطح کلسترول LDL بد پایین را کاهش می‌دهد ، در حالی که HDL خوب را افزایش می‌دهد .
از ضربان قلب غیر طبیعی جلوگیری میکند .
تری گلیسیریدهای پایین مرتبط با بیماری‌های قلبی و مبارزه با التهاب .
فشار خون پایین .
سخت شدن و باریک شدن عروق جلوگیری میکند .
اضافه کردن بیشتر این چربیهای سالم به رژیم غذایی شما همچنین ممکن است باعث شود احساس رضایت بیشتری بعد از غذا ، کاهش گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن ایجاد کنید .
چربیهای اشباع نشده - منابع خوب شامل موارد زیر هستند :
روغن زیتون ، بادام زمینی و کنجد
آووکادوها
زیتون
آجیل (مغز بادام ، بادام زمینی ، ماکادامیا ، فندق ، پنیر)
کره بادام زمینی
منابع چربی اشباع نشده - منابع خوب شامل موارد زیر است :
ت
خمه آفتابگردان ، کنجد و کدو تنبل
دانه کتان
گردو
ماهی‌های چرب (ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا ، ساردین) و روغن ماهی
روغن سویا
شیر سویا
چربیهای ناسالم یا "بد"
چربی ترانس مقادیر کمی‌از چربیهای ترانس موجود در گوشت و لبنیات وجود دارد
اما چربیهای مصنوعی ترانس خطرناک محسوب می‌شوند .
این بدترین نوع چربی است زیرا نه تنها کلسترول بد LDL را افزایش می‌دهد بلکه باعث کاهش سطح HDL نیز می‌شود .
چربیهای مصنوعی ترانس همچنین می‌توانند التهاب ایجاد کنند که به بیماری‌های قلبی ، سکته مغزی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است و به مقاومت به انسولین کمک میکند و این باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود .
در ایالات متحده ، FDA در حال استفاده از چربیهای مصنوعی موجود در مواد غذایی تجاری است که به طور غیر قانونی مجاز است
اما خواندن برچسب‌های مواد غذایی همچنان مهم است .
هیچ مقدار چربی مصنوعی ترانس بی خطر محسوب نمی‌شود ، بنابراین سعی کنید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید .
چربی ترانس - منابع اصلی شامل موارد زیر است:
در پک غذای رژیمی‌شیرینی‌های پخته شده تجاری ، کلوچه ، دونات ، کلوچه ، کیک ، خمیر پیتزا
بسته بندی مواد غذایی میان وعده (کراکر ، پاپ کورن مایکروویو ، چیپس)
چوب مارگارین ، کوتاه کردن سبزیجات
غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ شده ، مرغ سرخ شده ،ماهی سرخ شده با روغن )
هر چیزی که حاوی روغن نباتی هیدروژنه یا جزئی هیدروژنه باشد ، حتی اگر ادعا شود " عاری از چربی نیست "
چربیهای اشباع شده . اگرچه به اندازه چربی ترانس مضر نیست ، چربی اشباع شده می‌تواند کلسترول بد LDL را افزایش دهد
و بیش از حد می‌تواند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد ، بنابراین بهتر است در حد اعتدال مصرف شود .
در حالی که نیازی به جدا کردن تمام چربیهای اشباع از رژیم غذایی شما نیست ، اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند آن را تا 10٪ کالری روزانه خود محدود کنید .
چربی اشباع شده - منابع اصلی شامل موارد زیر هستند :
گوشت قرمز (گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک)
پوست مرغ
محصولات لبنی بدون چربی (شیر ، خامه ، پنیر)
کره
بستنی
روغنهای گرمسیری مانند روغن نارگیل و نخل
قدرت امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی اشباع نشده و به ویژه برای سلامتی شما مفید هستند .
امگا 3 انواع مختلفی وجود دارد : EPA و DHA در ماهی‌ها و جلبک‌ها یافت می‌شوند و بیشترین مزایای سلامتی را دارند ، در حالی که ALA از گیاهان به دست می‌آید و فرم کمتری امگا 3 است ، اگرچه بدن ALA را به EPA و DHA با نرخ پایین .
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از امگا 3 ممکن است به :
جلوگیری و کاهش علائم افسردگی ، ADHD و اختلال دو قطبی
در مقابل از دست دادن حافظه و زوال عقل محافظت کنید
خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ، سکته مغزی و سرطان را کاهش دهید
آرتریت ، درد مفاصل و شرایط التهابی پوست را آسان می‌کنید
از یک بارداری سالم حمایت کنید
با خستگی نبرد ، حافظه خود را تیز کنید و روحیه خود را متعادل کنید
به چه مقدار امگا 3 احتیاج دارید در پک غذای رژیمی؟
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند که افراد مبتلا به بیماری قلبی مستند حدود 1 گرم EPA به علاوه DHA در روز مصرف کنند .
برای بقیه ما ، AHA حداقل دو وعده 3/3 اونس را توصیه میکند . (100 گرم) وعده ماهی در هفته.
ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا دریاچه ، ساردین و ماهی تن آلباسور از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بالاترین میزان را دارند .
اگر گوشت خوار نیستید حتماً روزانه امگا 3 دریافت کنید ، ممکن است بخواهید یک مکمل امگا 3 مصرف کنید ، که به طور گسترده از طریق پیشخوان در دسترس است .
سعی کنید انواع روغن ، آجیل ، دانه و سبزیجات سرشار از ALA را در رژیم غذایی خود بگنجانید
مکمل‌های امگا 3در پک غذای رژیمی
در حالی که امگا 3 به بهترین وجه از طریق غذا بدست می‌آید ، بسیاری از مکمل‌های امگا 3 و روغن ماهی در دسترس هستند .
یک کپسول در روز معمولاً حدود 200 تا 400 میلی گرم EPA به علاوه DHA را تأمین میکند و باید برای اکثر افراد کافی باشد .
اگر شما نیاز به کاهش قابل توجهی تری گلیسیرید دارید ، پزشک ممکن است تجویز روغن ماهی را توصیه کند ، که غلظت آن حاوی حدود 900 میلی گرم EPA به علاوه DHA در هر کپسول است .
برای گیاهخواران ، و همچنین به دست آوردن ALA از منابع غذایی ، به دنبال کپسول‌های حاوی DHA و EPA استخراج شده از جلبک‌ها ، منبع اصلی امگا 3 برای ماهی باشید .
یا میتوانید از تخم کتان استفاده کنید .
انتخاب روغنهای سالم
روغنهای گیاهی باعث کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید می‌شوند و باعث افزایش HDL یا کلسترول خوب می‌شوند .
روغن‌هایی مانند ذرت ، آفتابگردان و سویا حاوی امگا 6 ، نوعی چربی غیر اشباع شده است که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و التهاب کمک کند .
هر زمان ممکن از روغنهای گیاهی بدون هیدروژنه مانند زیتون و روغن آفتابگردان استفاده کنید .
روغنهای کمتر فرآوری شده ، مانند روغن زیتون باکره اضافی ، دارای فیتوشیمیایی مفید هستند .
نکاتی برای اضافه کردن چربیهای سالم تر به پک غذای رژیمی‌شما
به جای وسواس شمردن چربی‌ها ، هدف خود را برای یک رژیم غذایی سرشار از انواع سبزیجات ، میوه ، آجیل و لوبیا ، با دو یا چند وعده هفتگی ماهی ، مقادیر متوسط لبنیات ، مقادیر کمی‌گوشت قرمز و فقط گاه به گاه سرخ شده انجام دهید . یا وعده‌های غذایی فرآوری شده
این ممکن است به معنای جایگزینی مرغ سرخ شده با مرغ کبابی ، جابجایی برخی از گوشت قرمز شما با منابع پروتئین دیگر مانند ماهی ، مرغ یا لوبیا یا استفاده از روغن زیتون به جای کره باشد .
پیروی از یک رژیم مدیترانه ایهمچنین می‌تواند به شما در اطمینان از به دست آوردن چربیهای کافی به میزان کافی در رژیم غذایی و محدود کردن رژیم‌های غذایی کمک کند .
سعی کنید چربیهای ترانس را از رژیم خود حذف کنید. برچسب‌های غذایی را برای چربیهای ترانس بررسی کنید. محدود کردن کالاهای پخته شده تجاری و فست فودها می‌تواند خیلی طول بکشد.
مصرف چربیهای اشباع شده خود را با جایگزین کردن برخی از گوشت قرمز که با آن لوبیا ، آجیل ، مرغ و ماهی و جایگزینی لبنیات شیر کامل به نسخه‌های کم چربی تبدیل می‌کنید ، محدود کنید. اما اشتباه نکنید که چربی اشباع را جایگزین کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای قندی کنید.
هر روز چربیهای امگا 3 میل کنید. انواع منابع ماهی و همچنین منابع گیاهی مانند گردو ، دانه کتان زمین ، روغن بذر کتان ، روغن کانولا و روغن سویا را در آن قرار دهید.
با روغن زیتون بپزید. از روغن زیتون برای پخت و پز اجاق گاز استفاده کنید نه کره ، چوب مارگارین یا شیرین. برای پخت ، روغن کلزا را امتحان کنید .
بیشتر آووکادو بخورید. آنها را در ساندویچ یا سالاد امتحان کنید یا گواکامول درست کنید. همراه با داشتن چربیهای سالم و مغزی ، آنها را برای پر کردن وعده غذایی آماده میکند.
به آجیل برسید. میتوانید آجیل را به ظروف سبزیجات اضافه کنید ، از آنها به جای خرده نان بر روی مرغ یا ماهی استفاده کنید ، یا اینکه دنباله مورد نظر خود را با آجیل ، دانه و میوه خشک مخلوط کنید.
میان وعده‌هایزیتون. زیتون‌ها از نظر چربیهای اشباع نشده اشباع سالم زیاد هستند و یک میان وعده کم کالری را ایجاد می‌کنند. آنها را به صورت ساده امتحان کنید یا یک تپناد برای غرق کردن درست کنید.
سالاد خود را بپوشید. سس سالادهای تجاری غالباً دارای چربیهای ناسالم یا قندهای اضافه شده هستند. سسهای سالم خود را با روغن زیتون ، تخم کتان یا روغن کنجد ایجاد کنید.
انتخاب شما از مجموعه برند کالای غذایی شما موضوعی است که میتوانید مهمان‌ها خود را جذب کنید .
برای تهیه پک‌های صبحانهبا شماره 09129724226 و 02634457718 تماس حاصل فرمایید تا همکارانمان شمارا راهنمایی کنند .
منبع :ایپک باکس